たらと水菜のさっぱり煮
味付けは、めんつゆとぽん酢しょうゆで決まり！生でも食べられる水菜は、さっと熱湯を回しかけてしんなりさせます。とにかくお手軽で失敗のないレシピ。カロリーも低いので食べ過ぎた後の食事にもおすすめです。今回のレシピで使用している水菜とごまは、骨粗鬆症予防に役立つカルシウムを豊富に含みます。
管理栄養士
井上 慶子
材料（2人分）
- たら2切れ（160g）
- 水菜2株
- しめじ1/3パック
- 白ごま小さじ2
合わせ調味料
- ぽん酢しょうゆ大さじ1/2
- めんつゆストレート20ml
- 酒（清酒）大さじ1
- 水大さじ2
作り方
1
たらは、表面をペーパーで抑え水気をとり臭みをとる。
2
水菜は根本を切り、5cm長さに切る。ザルに広げ、1Lのお湯を回しかけてしんなりさせる。箸で水菜をほぐし、水気を切る。しめじは石突をとり、ほぐしておく。
3
フライパンに合わせ調味料を入れ、火にかける。煮汁が沸騰したら1のたらを入れ、蓋をして弱めの中火で3分ほど煮る（途中たらの表面に煮汁をスプーンですくってかける）。蓋をとり、火を強めて1分ほど煮詰める。
4
2を3に入れ、煮汁を水菜に浸す。皿に盛り付け白ごまをふる。
管理栄養士からのコツ・ポイント
火が強すぎると煮汁が早く減ってしまうので、火加減にご注意ください。
栄養素（1人分）
| エネルギー | 98kcal | ビタミンB2 | 0.18mg |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 16.0g | 葉酸 | 75μg |
| 脂質 | 2.0g | ビタミンC | 23mg |
| 炭水化物 | 4.8g | コレステロール | 61mg |
| カルシウム | 120mg | 食物繊維総量 | 1.9g |
| 鉄 | 1.3mg | 食塩相当量 | 1.0g |
| ビタミンB1 | 0.11mg |
このレシピの作者
管理栄養士
井上 慶子戸板女子短期大学・日本女子大学卒業。病院勤務を経て、健康は日々の積み重ねであることを実感。その後フリーの管理栄養士として特定保健指導業務に従事。現在は「習慣が自分のからだをつくる」をモットーに普段の食事に取り入れられるお手軽レシピの開発、わかりやすいコラムの作成などを行っています。
